28.9 C
Άγιος Νικόλαος
21 Ιουνίου 2021
BLAME gastronomy Vegan Αλμυρά Δημιουργικές Όσπρια Συνταγές

Ταμπουλέ με φακές, αμύγδαλα και σταφίδες

Αγαπημένη μου σαλάτα είναι το «ταμπουλέ». To «ταμπουλέ» κατάγεται από τον  Λίβανο, ωστόσο πολλοί λαοί της Μεσογείου το έχουν εντάξει στην διατροφή τους. Μεταξύ αυτών και η Ελλάδα, η Κύπρος, το Ισραήλ  και η Τουρκία με κάποιες μικρές παραλλαγές ανά περίπτωση.

Στον Λίβανο η βάση της σαλάτας είναι ο μαϊντανός και το πλιγούρι. Αυτά τα δύο  υλικά καταλαμβάνουν ίσο όγκο στο πιάτο, ενώ ο δυόσμος προστίθεται ως το 1/3 του όγκου του μαϊντανού. Επίσης ψιλοκομμένη ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι και λεμόνι ολοκληρώνουν το αποτέλεσμα, το οποίο είναι έντονα αρωματικό, δροσιστικό και ελαφρύ και μπορεί να συνοδεύσει διάφορα φαγητά, όπως ψητά κρέατα, ψάρια κ.ά.

Στις υπόλοιπες χώρες της Μεσογείου, το πιάτο έχει μεταλλαχτεί αρκετά, με μεγαλύτερη ποσότητα πλιγουριού, με αγγούρι, πιπεριά, ξηρούς καρπούς, σταφίδες κλπ. Κάθε παραλλαγή της σαλάτας έχει το δικό της ενδιαφέρον, την δική της χρήση και νοστιμιά. Προσωπικά, μου αρέσει πολύ η προσθήκη ξηρών καρπών και σταφίδας, ενώ θεωρώ σημαντικό το να εμποτίσουμε το πλιγούρι μας με έξτρα αρώματα και γεύσεις, που θα ολοκληρώσουν γευστικά την σαλάτα μας.

Όντας σε περίοδο νηστείας, σκεφτόμουν το «ταμπουλέ» ως μια καλή συνταγή που θα μπορούσα να ανεβάσω στο blog μου. Από την άλλη, όμως, θα χρειαζόμασταν και ένα κυρίως φαγητό, το οποίο θα συνόδευε η σαλάτα μας. Αυτό δεν μπορούσε να είναι το κρέας ή το ψάρι, λόγω νηστείας, οπότε έμεναν τα όσπρια. Γιατί, λοιπόν, να μην κάνουμε ένα «ταμπουλέ» με όσπρια, με φακές εν προκειμένω, που ταιριάζουν σαν μέγεθος; Με αυτό τον τρόπο προτείνουμε ένα πλήρες κυρίως πιάτο, ελαφρύ, πεντανόστιμο και δροσερό, κατάλληλο για τις ανοιξιάτικες και καλοκαιρινές μέρες που έρχονται. Επίσης, επειδή όλοι μας έχουμε βαρεθεί να τρώμε φακές με τον παραδοσιακό τρόπο, η συνταγή μας αποτελεί και μια καλή εναλλακτική για να φάμε το πολύ θρεπτικό αυτό όσπριο τόσο εμείς, όσο και τα παιδιά μας.

Μην σας φοβίσουν τα μπαχαρικά που μπαίνουν στο βράσιμο της φακής, δεν την κάνουν βαριά αλλά έντονα αρωματική .

Μέθοδος εκτέλεσης

  1. Πλένουμε τις φακές και τις σουρώνουμε. Ψιλοκόβουμε το ξερό κρεμμύδι και λιώνουμε το σκόρδο σε γουδί με λίγο αλάτι.
  2. Σε κατσαρόλα βάζουμε ελαιόλαδο να κάψει και σοτάρουμε αρχικά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και έπειτα προσθέτουμε το λιωμένο σκόρδο και όλα τα μπαχαρικά μας εκτός της δάφνης. Συνεχίσουμε το σοτάρισμα για 3-4 λεπτά και προσθέτουμε τις φακές μας και τον βιολογικό κύβο λαχανικών. Τα σοτάρουμε πλέον όλα μαζί για 2 λεπτά και έπειτα προσθέτουμε νερό να σκεπάσει τις φακές, την δάφνη, αλάτι και πιπέρι, ώστε να έχουμε έναν σχετικά αλμυρό και γευστικό ζωμό μέσα στον οποίο θα βράσουν. Βράζουμε τόσο, ώστε οι φακές να μαλακώσουν αλλά να μην λιώσουν. Ιδανικά πρέπει «να κρατάνε λίγο στο δόντι». Εμένα μου χρειάστηκαν 18 λεπτά βράσιμο, ωστόσο φακή από φακή μπορεί να διαφέρει και οι χρόνοι να αλλάζουν. Αν χρειαστεί στην διάρκεια του βρασίματος προσθέτουμε λίγο νερό. Δεν θέλουμε να το πιουν, αλλά να βράζουν μέσα σε σχετικά άφθονη ποσότητα ζωμού. Όταν είναι έτοιμες τις σουρώνουμε και τις αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν.
  3. Κόβουμε όσο πιο ψιλό μπορούμε τον μαϊντανό, τον δυόσμο και το φρέσκο κρεμμυδάκι. Από την ντομάτα ψιλοκόβουμε μόνο το σαρκώδες περίβλημά της και κρατάμε για άλλες χρήσεις την υδαρή καρδιά και τους σπόρους της. Χοντροκόβουμε τα αμύγδαλα και τα περνάμε ελαφρά από ζεστό τηγάνι έτσι ώστε να καβουρδιστούν λιγάκι και να βγάλουν τα αρώματά τους.
  4. Σε ένα μεγάλο μπολ ή μπασίνα προσθέτουμε τις κρύες φακές, τον μαϊντανό, τον δυόσμο, το κρεμμυδάκι, την ντομάτα, τα καβουρδισμένα αμύγδαλα και τις μαύρες σταφίδες. Προσθέτουμε και το ξύσμα από τα δύο λεμόνια, καθώς και τον χυμό τους. Τέλος αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε ελαιόλαδο ώστε να λαδωθούν ελαφρά όλα τα υλικά μας. Δοκιμάζουμε την γεύση, διορθώνουμε με αλάτι ή λεμόνι, εάν χρειάζεται, και σερβίρουμε.
  5. Η σαλάτα μας θα είναι πιο νόστιμη αν την αφήσουμε με όλα τα υλικά εκτός του λαδιού, να μαριναριστούν για μερικές ώρες. Αν θέλουμε, την κρατάμε στο ψυγείο μας δυο μέρες και κάθε φορά που θέλουμε να σερβίρουμε προσθέτουμε το λάδι ανά μερίδα.
Ν. Π. Ταμπουλέ με φακές, αμύγδαλα και σταφίδες Ταμπουλέ με φακές, αμύγδαλα και σταφίδες Εκτύπωση
Μερίδες: 6 Προετοιμασία: Ψήσιμο για:
Στοιχεία Διατροφής Θερμίδες Λιπαρά
Βαθμολογία 5.0/5
( 2 κριτικές )

Συστατικά

  • Για να βράσουμε τις φακές:
  • Φακές ψιλές 500γρ.
  • Κρεμμύδι ξερό 1 τμχ.
  • Σκόρδο 2 σκελίδες
  • Κανέλα σκόνη 1κ.γ.
  • Κόλιανδρο σκόνη 1 κ.γ.
  • Κύμινο 1κ.γ.
  • Πάπρικα γλυκιά 1κ.γ.
  • Πάπρικα καπνιστή 1/2 κ.γ.
  • Γαρίφαλο σκόνη 1/3 κ.γ
  • Κύβο λαχανικών βιολογικό 1 τμχ.
  • Φύλλο δάφνης 1 τμχ.
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι
  • Για την σαλάτα:
  • Μαϊντανός 2 μάτσα
  • Δυόσμος 1 ματσάκι
  • Ντομάτες 2τμχ.
  • Κρεμμυδάκι φρέσκο 2 τμχ.
  • Αμύγδαλα 150γρ.
  • Σταφίδες μαύρες 100γρ.
  • Λεμόνια (χυμό και ξύσμα) 2 τμχ.
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι

Τι Πίνουμε;

Η sommelier Φ. Καποκάκη προτείνει:

Μυθικός Ποταμός Ημίξηρος Ροζέ Κτήμα Γκόφα

Ένα ημίξηρο ροζέ από τους ιδιόκτητους αμπελώνες του κτήματος στο Κούτσι Νεμέας.

Χαρμάνι ποικιλιών από Αγιωργiτικο 85% και 15% Syrah με φινετσάτα αρώματα κόκκινων φρούτων,λουλουδιών και τσιχλόφουσκας.

Στο στόμα είναι δροσέρο, ροζ γκρέιπφρουτ ,φλούδες εσπερειδοειδών και κόκκινα φρούτα  ακολουθούν την μύτη,ισορροπημένη οξύτητα με  μακρά επίγευση.

Ενδεικτική τιμή : 8,60 €

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ασπασία Καλαμάρη αναλύει διατροφικά την συνταγή μας

Ένα πολύ γευστικό και χορταστικό πιάτο κατάλληλο όχι μόνο για όσους επιλέγουν την νηστεία αλλά και για όσους νοσούν με σακχαρώδη διαβήτη και δυσκοιλιότητα.

Μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιαφέρον τρόπο για την κατανάλωση των οσπρίων τόσο από ενήλικες όσο και από παιδιά.

Όσον αφορά την σύσταση του πιάτου σε θρεπτικά συστατικά είναι φανερό πως τον κύριο λόγο τον έχουν οι υδατάνθρακες. Πιο συγκεκριμένα τα 100γρ. σαλάτας αποδίδουν 18.6 γρ. υδατανθράκων (6γρ. φυτικών ινών), 7.4 γρ πρωτεϊνών και 9.5 γρ λίπους (κορεσμένα λιπαρά 1γρ., 65.7 mgω-3).

Η θρεπτικότητα της σαλάτας αυτής γίνεται κατανοητή αν αναλογιστεί κανείς την πληθώρα των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που παρέχει. Ενδεικτικά: βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Δείτε ακόμα

Αρωματικό ρυζόγαλο με κατσικίσιο γάλα

Ν. Π.

Πανακότα σοκολάτα, δεντρολίβανο και αλάτι

Ν. Π.

Καλαμάρια γεμιστά με ρύζι, όπως του «Αβέρωφ»

Ν. Π.

Παραδοσιακό τσουρέκι με βούτυρο Κερκύρας

Ν. Π.

Μαλακές μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη, ιδανικές για το σχολείο

Ν. Π.

Κουκιά στιφάδο

Ν. Π.
φορτώνει....